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時間：2015-11-27 18:45:02 編輯：本站整理 735
相信很多做過深蹲運動 的朋友都有在開始出現(xiàn)過膝蓋會痛的現(xiàn)象，雖然膝蓋痛原因有很多，雖然問題嚴重性程度不一，不過可以進行一些物理治療會更好一些，這樣可以保證韌帶肌腱的健康，以為大家說明最健康的深蹲的標準動作可以讓深蹲不再膝蓋疼。
在我們的經(jīng)驗中，屏除真的已經(jīng)關節(jié)內或是軟組織受損造成疼痛的案例，通常膝關節(jié)會痛，并非真的由運動造成。
人體由腳到頭的關節(jié)環(huán)環(huán)相扣，腳踝如果走路歪斜，膝蓋與骨盆也不可能會在正確中立位置；長期駝背，往下連結骨盆也會歪...。日常生活時，因為動作活動范圍有限，所以磨損發(fā)炎癥狀不明顯，但運動的動作大，不正確的姿勢引起其他部位代償，很容易讓失衡體位造成的關節(jié)傷害癥狀突顯！
人體每個關節(jié)都由許多肌肉共同間牽引控制，膝關節(jié)更是，當你腿部任何一條肌力退化，都可能造成膝關節(jié)活動角度不正確，造成關節(jié)韌帶的問題！
過去在我不運動的時候，每當我上樓梯，膝蓋都會發(fā)出“喀啦”聲，走一階響一次，還會伴隨關節(jié)卡卡的感覺。當時我去看醫(yī)生，膝蓋關節(jié)并沒有受傷，但我始終不知道問題在哪邊，直到我開始運動，肌力變強肌肉量變多，問題就不再出現(xiàn)了！
運動并增加肌肉量，可以讓肌肉分擔關節(jié)骨頭的支撐負擔；多做阻力訓練，可以增加骨質密度，增加關節(jié)強度，以避免更年期后骨質酥鬆和關節(jié)退化的發(fā)生率！
回歸今天的主題，如果看過醫(yī)生，關節(jié)沒有問題，那我們在運動時，尤其深蹲運動，膝蓋痛時怎么辦？！深蹲這個動作，在我們幫學員做功能評估時，是很好的評估指標，可以看出，下從腳掌上至背部許多日常姿態(tài)造成的問題。最安全的深蹲指標，務必要做到：
l 腳尖朝前方（頂多向外轉10度）。
l 膝關節(jié)對齊腳尖。
l 深蹲過程中膝蓋不內夾。
l 將重心放后腳跟但腳掌貼平地面，并且由臀部出力。
多數(shù)女生深蹲后開始膝蓋痛，除了不知如何靠臀部出力，運動時將力量放到腿部前側（將力量放在股四頭肌，也就是大腿前方，不是錯誤的方式，但對膝蓋壓力較大），導致膝關節(jié)壓力過大；
主要還是，運動過程中，不自覺膝蓋內夾導致膝關節(jié)產(chǎn)生扭轉，長期下來的確會造成膝蓋損傷！
以下的動作，可以輔助你練習臀部出力，視為較安全的深蹲方式。
l 準備一張椅子，建議可以選擇坐下時，大腿與地面平行高度的椅子。
l 坐在椅子上，雙腳打開與肩同寬，腳尖朝前方，膝蓋與腳尖前后上下都對齊。
l 身體打直并往前傾斜，用臀部的力量推動站起來，練習臀部優(yōu)勢。
l 起身時膝蓋不內夾，建議前方放鏡子檢視運動過程。
l 站起后再坐下重復動作，熟悉動作后，練習加快速度，熟悉臀部出力的感覺。
l 記得過程中腳跟勿抬起，將體重放在腳跟。
l 重復前述的運動，但兩手持藥球（或是1000ml以上水瓶）于胸口。
l 起身時將藥球（或是1000ml以上水瓶）高舉過頭，坐下時放回胸口。
如果做任何「蹲」的姿勢膝蓋都不舒服，除了看醫(yī)生，可以先用橋式與變化動作替代，來訓練自己的臀大肌。
l 平躺于軟墊，雙腳屈膝。
l 將臀部抬起至肩關節(jié)置膝關節(jié)呈一水平線。
l 將單腳往前伸直，臀部保持夾緊，單腳保持動作20秒后，換腳抬起。
l 動作過程中保持臀部出力，位置不要降低。
造成膝蓋痛的原因很多，最后還是呼吁大家，不管是否有造成生活困擾，膝蓋不舒服還是先給醫(yī)師與物理治療師評估狀況，再靠運動來增加肌肉補強肌力，矯正失衡的體態(tài)與動作，才是最治本的方法喔！
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