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啞鈴飛鳥(niǎo)肩膀疼是什么原因？啞鈴飛鳥(niǎo)傷肩關(guān)節(jié)嗎？

時(shí)間：2017-12-04 16:50:59 編輯：5號(hào)網(wǎng)-wsy 2023

很多人在練啞鈴飛鳥(niǎo)的時(shí)候都會(huì)出現(xiàn)肩膀疼的現(xiàn)象，就沒(méi)有堅(jiān)持下去，其實(shí)啞鈴飛鳥(niǎo)是練胸肌的王牌動(dòng)作，千萬(wàn)不要放棄。下面5號(hào)網(wǎng)小編給大家講講啞鈴飛鳥(niǎo)肩膀疼是什么原因？啞鈴飛鳥(niǎo)傷肩關(guān)節(jié)嗎？

啞鈴飛鳥(niǎo)肩膀疼原因

啞鈴飛鳥(niǎo)是鍛煉胸肌最好的動(dòng)作之一，也是胸肌鍛煉的經(jīng)典動(dòng)作。但是很多人反應(yīng)練完啞鈴飛鳥(niǎo)都肩膀酸痛，一般可能是下面這幾個(gè)原因引起的：

1.不應(yīng)該把手臂伸直，不應(yīng)該讓手臂下降幅度超過(guò)水平線，否則會(huì)讓斜方肌和三角肌借力。

2.采用過(guò)大的重量，動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)迫使肩膀參與發(fā)力。

3.不能聳肩!一定要讓肩胛骨貼在椅背上不動(dòng)，別前后晃動(dòng)，飛鳥(niǎo)是用“抱”而不是推。

4.熱身不夠充分，還有輔助肌群太柔弱(如前三角肌)導(dǎo)致胸還沒(méi)練到，肩膀已經(jīng)開(kāi)始酸痛。

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啞鈴飛鳥(niǎo)的正確動(dòng)作

1.雙手持啞鈴坐在板凳上，雙腳平均落在地面，接著慢慢躺平，手肘打直、挺胸縮小腹。

2.動(dòng)作從雙手平行上舉開(kāi)始，接著雙手手肘微彎并緩緩打開(kāi)，展開(kāi)同時(shí)將啞鈴對(duì)準(zhǔn)自己的心窩，緩慢向兩側(cè)下降。下降到與身體平行即可(下降的程度會(huì)因每個(gè)人肩關(guān)節(jié)柔軟度不同而有差異，以自己舒適、有效為主)

3.恢復(fù)動(dòng)作，雙手將啞鈴?qiáng)A回胸部上方，最后一刻雙手手肘伸直，以上完成動(dòng)作。

發(fā)力技巧:

1.使用啞鈴要雙手緊握，特別是食指可以穩(wěn)定啞鈴，讓它不搖晃。

2.胸大肌在伸展時(shí)吸氣，手肘呈微彎，并像固定軌道般做展開(kāi)。

3.恢復(fù)至起始動(dòng)作時(shí)吐氣，利用胸大肌(及二頭肌、手肘輔助)使力，將啞鈴?fù)蠆A，慢慢將手肘打直。

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啞鈴飛鳥(niǎo)每天做幾組

1、健身新手。每個(gè)新手想鍛煉胸肌是好的，但是每天下班有時(shí)間就拿起來(lái)做幾組。就有點(diǎn)過(guò)度了，因?yàn)闆](méi)有休息恢復(fù)效果就不是最佳，最好是一周二次或三次，間隔來(lái)鍛煉，你這樣做是多了!

胸肌訓(xùn)練每次最好是先做幾組寬握距的俯臥撐，如3-5組，每組10-20個(gè);再來(lái)2-3組的飛鳥(niǎo)，每組10-15個(gè)組比較合理。另外光是鍛煉胸肌體型和效果并不好，最好是肩部再來(lái)三組啞鈴?fù)婆e，每組10-15個(gè);腿部下蹲3-5組，每組10-20個(gè)，對(duì)體型和身體肌肉增長(zhǎng)有促進(jìn)作用;背部引體向上在來(lái)3-5組，每組5-15個(gè)，還有一些腹肌訓(xùn)練就更加完美了。

2、學(xué)生。每天做仰臥啞鈴飛鳥(niǎo)鍛煉胸肌5-6組，看重量，大重量的話(huà)就每組3-5個(gè)，你要是非要做到?jīng)]力氣了也行!小重量的話(huà)舊每組13-17個(gè)，做到力竭，休息1分鐘做下組!

3、一般健身愛(ài)好。飛鳥(niǎo) 一般是做4-5組每組12-15個(gè) (如你能接受得重量是15KG·就先用10KG的做4-5組·再用15KG做4-5組后可以再用20KG的做幾組爆發(fā)的數(shù)量按個(gè)人而定·注意要有人再旁保護(hù))

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啞鈴飛鳥(niǎo)手肘位置

1.下落階段

這時(shí)候如果你手肘角度過(guò)大(接近伸直手臂)，由于力臂(啞鈴到肩關(guān)節(jié)的水平距離)增大，從而使力矩變大。伴隨著的是肘關(guān)節(jié)及肩關(guān)節(jié)的壓力會(huì)增大很多。

所以，在離心收縮時(shí)，一定要保持手肘彎曲，而彎曲的角度又不建議太小，建議在130°左右。并保證手肘指向身體的正后方。當(dāng)我們角度過(guò)小(如肘關(guān)節(jié)成90°時(shí))我們的力臂會(huì)減少很多，也就是訓(xùn)練效果會(huì)變小。而且，這種情況還容易造成我們訓(xùn)練時(shí)把飛鳥(niǎo)做成啞鈴臥推。

2.上升階段

上升階段(向心收縮)手肘也要保持固定彎曲嗎?答案是否定的。很多人常常在做飛鳥(niǎo)時(shí)始終彎曲手肘，這是沒(méi)必要的，會(huì)讓你損失更好的胸肌訓(xùn)練機(jī)會(huì)。在向心收縮的過(guò)程中，手肘如果始終彎曲，這會(huì)讓你的肩膀無(wú)法向內(nèi)靠近，導(dǎo)致肩水平內(nèi)收幅度不足。你的胸大肌也無(wú)法更完整的收縮在一起。